Eksperci leczenia bezsenności – sukcesy i rozczarowania

Eksperci białego szumu

Jakiś czas temu na stronie Oprah Winfrey pojawił się artykuł, w którym sześciu czołowych specjalistów w dziedzinie snu podzieliło się swoimi osobistymi sposobami na spokojny nocy wypoczynek. Jednocześnie ujawnili oni swoje największe rozczarowania związane z leczeniem bezsenności.

Ekspert nr. 1 Dr. Michael Breus certyfikowany specjalista w dziedzinie snu.

Badania wykazały, że staromodne liczenie owiec przed zaśnięciem nie przynosi żadnych efektów i można je włożyć między mity. To zadanie zbyt łatwe dla naszego mózgu, w trakcie możemy zacząć się rozpraszać i myśleć o czymś zupełnie innym. Dr. Michael Breus stworzył swoją własną modyfikację tej metody, zalecając powtarzające się rozwiązywanie w głowie umiarkowanie trudnych działań matematycznych. Jest to wystarczająco skomplikowane zadanie żeby zaabsorbować umysł i jednocześnie poprzez monotonię wywołuje znużenie i senność. Doradza on liczenie trójkami wstecz i gwarantuje, że nawet jeśli będziesz to robił każdej nocy przez miesiąc to metoda nadal będzie skuteczna.

Dr. Micheal Breus nie zachwyca pomysł stosowania materacy piankowych z pamięcią kształtu. Z jednej strony może okazać się to pomocne, ale z drugiej takie ograniczanie ruchów może być frustrujące.

„Próba przewrócenia się na drugi bok może ci zająć pięć minut”.

Ekspert nr. 2 David N. Neubauer profesor Johns Hopkins University School of Medicine

Profesor Neubauer opracował skuteczną metodę opierające się na stosowaniu dźwięków. Stosuje on prosty wentylator do wytworzenia białego szumu, który ma za zadanie niwelować wszystkie nieoczekiwane odgłosy w twoim otoczeniu. Zmniejsza to różnice między szumem, a niepożądanymi dźwiękami z zewnątrz, takimi jak alarm samochodu lub szczekanie psa. Nie jest to tak intensywny dźwięk jak to co naprawdę nazywamy białym szumem, ale działa w ten sam sposób – łagodnie zagłuszając wszelkie bodźce. Dodatkowo wentylator chłodzi powietrze w sypialni, a jak już dziś wiadomo lepiej nam się śpi w nieco zimniejszym pomieszczeniu.

Dr. Neubauer nie jest fanem czytania książek przed snem. Takie rozwiązanie niepotrzebnie stymuluje mózg przed snem i odwleka czas zaśnięcia.

„Myślę że zakaz czytania w łóżku ma sens w przypadku osób cierpiących na chroniczną bezsenność, nie ma takich zaleceń w przypadku zdrowych osób, które nie mają problemu z odłożeniem książki gdy poczują się zmęczone.”

jak uśpić dziecko

Ekspert nr. 3 Sam J. Cukier, lekarz i dyrektor Programu Zdrowego Snu w Pritikin Longevity Center

Stworzenie rutynowego rytuału przed nocnym wypoczynkiem jest jednym z fundamentów higieny snu. Dzieci którym zapewnia się spójny rytuał każdej nocy rozwijają się zdrowo i śpią lepiej w późniejszym życiu, jednak również dorośli mogą sobie bardzo w ten sposób pomóc. Ciało o stałej porze zacznie wysyłać ci sygnały, że nadszedł czas snu.

Sam J. Cukier odradza stosowanie tabletek nasennych jako środka niwelującego jet-lag (zespół nagłej zmiany strefy czasowej). Cukier idąc za poradą kolegi wziął kiedyś środki nasenne podczas lotu transatlantyckiego:

„Nie mogłem się wybudzić przez 18 godzin, cały czas myślałem tylko gdzie mogę się zdrzemnąć. To było dobre przypomnienie, że reakcja na leki może być zupełnie nieprzewidywalna.”

Ekspert nr. 4 John Dittami, badacz snu i autor publikacji

Jego porada kierowana jest do osób śpiących z partnerem – zaopatrz się w swój prywatny koc. W niektórych przypadkach dzielenie okrycia może zaburzać sen. Osobne koce zapewniają własną przestrzeń, nie ma ryzyka nocnego „przeciągania liny”.

Dittami nie zaleca stosowania suplementów melatoniny, których zdarzyło mu się stosować na sobie.

„Udało mi się zasnąć w trakcie długiego lotu, jednak wybudzeniu nie towarzyszyło uczucie wypoczynku.”

Ekspert nr. 5 Dr. Michael A. Grandner Centrum Snu oraz Neurobiolog Okołodobowy Uniwersytetu Pennsylvania

Rada jest prosta – wstań z łóżka! Pamiętaj że jest to miejsce do spania. Nie wyleguj się po przebudzeniu, nie czytaj w łóżku, nie przesiaduj z komputerem itd. Twój mózg musi znać różnicę pomiędzy środowiskiem spania a aktywności. Dr. Grandner uważa, że zastosowanie się do tej reguły może być bardziej skuteczne w leczeniu bezsenności niż tabletki nasenne.

„Miałem problemy z zasypianiem dopóki nie zrozumiałem, że przebywanie w łóżku po przebudzeniu daje umysłowi sygnał, że jest to miejsce do rozmyślań i przetwarzania problemów. Łóżko musi dawać jasny sygnał, że nadszedł czas na sen.”

Dr. Grandner nie rekomenduje ćwiczeń przed snem.

„Próbowałem takiego rozwiązania, ale efekty nie były nawet zbliżone do tych, które zapewnia polecane przeze mnie rozwiązanie.”

Ekspert nr. 6 Clete A. Kushida, dyrektor medyczny Stanford Sleep Medicine Center

Ekspert radzi kontrolowanie światła. Jest to jeden z największych sygnałów, które organizm wykorzystuje do synchronizacji zegara biologicznego. Dr. Bushida wykorzystuje ten naturalny proces w swojej terapii. Zaleca unikanie jasnego światła na 2-3 godziny przed snem oraz odsłanianie okien dopiero 30 minut po wstaniu z łóżka.

Dr. Bushida nie poleca stosowania naparów z waleriany, pomimo iż jest to naturalne zioło stosowane jakoś środek nasenny już od tysięcy lat. Choć niektóre badania wykazały, że waleriana może u niektórych pacjentów powodować senność, jednak jest to metoda bardzo niepewna i nie na każdego działa tak samo.

„Spróbowałem z ciekawości, niestety nic to nie dało.”